Що їсти в горах? Яку їжу брати в гори?

Гірські походи - це активність, яка поєднує фізичні навантаження зі спілкуванням з природою, даруючи унікальний досвід та користь для здоров'я. Однак він вимагає належної підготовки як з точки зору фізичної форми, так і харчування, оскільки тривалі навантаження в умовах мінливого гірського клімату підвищують енергетичні потреби організму. Вибір правильних продуктів і добавок є ключовим для підтримки сили, концентрації та працездатності, а також мінімізації ризику виснаження.

1. Переваги гірських походів
2. Ризики гірського туризму
3. Харчування в горах
4. Харчові добавки в горах - про що варто подумати?

Переваги гірських походів

Для організму

Регулярні походи в гори мають численні переваги для здоров'я, як для серцево-судинної системи, так і для організму в цілому. Під час навантажень у горах серце та легені працюють інтенсивніше, що сприяє покращенню аеробних можливостей та загального стану організму. Пересування різноманітною місцевістю задіює багато груп м'язів, зміцнюючи нижню частину тіла, основні м'язи та покращуючи рухову координацію.

Крім того, тривалі фізичні вправи збільшують витрати енергії, що може сприяти зменшенню жиру та покращенню складу тіла. Вплив природного сонячного світла сприяє синтезу вітаміну D, який має вирішальне значення для здоров'я кісток та імунної системи.

Для духу

Піші прогулянки серед гірських пейзажів також позитивно впливають на психічне здоров'я. Контакт з природою знижує рівень стресу, покращує настрій і сприяє кращій регенерації нервової системи, роблячи гірські походи не тільки формою фізичної активності, а й ефективним методом релаксації.

Ризики гірського туризму

Незважаючи на численні переваги, гірський туризм несе в собі значні ризики.

Непередбачувані умови

Одним з ключових факторів ризику є мінливі і часто непередбачувані погодні умови. Раптове погіршення погоди, сильний вітер, дощ або снігопад можуть не тільки ускладнити похід, але й призвести до переохолодження або перегріву.

Тривалі навантаження в холодних умовах підвищують ризик переохолодження, особливо коли організм не отримує достатньої кількості енергії і рідини, і це проявляється в слабкості, нестачі енергії і зниженні концентрації, збільшуючи ризик помилок і травм.

Висотна хвороба

На великій висоті знижена доступність кисню може викликати такі симптоми висотної хвороби, як головний біль, слабкість, запаморочення і нудота, які в крайніх випадках можуть призвести до набряку мозку або легенів.

Зневоднення

Зневоднення також може бути проблемою, яка не завжди помітна, оскільки в горах потовиділення може бути менш помітним, а прохолодне повітря може маскувати втрату рідини.

Харчування в горах

Через високі енергетичні потреби під час тривалих навантажень у горах дуже важливо обирати продукти з високою енергетичною щільністю. Це означає продукти, які забезпечують високу кількість калорій при відносно невеликій вазі та об'ємі, дозволяючи оптимально поповнювати енергетичні витрати, не додаючи зайвої ваги рюкзаку.

Вуглеводи є основним джерелом енергії під час інтенсивної активності, тому хорошим вибором є сухофрукти, мед або навіть шоколад, які містять легкозасвоювані прості цукри.

З іншого боку,жири, як найбільш калорійні макроелементи, забезпечують тривале джерело енергії і допомагають підтримувати ситість. Горіхи, насіння, дозрілі сири, арахісове масло або кабаноси добре працюють в цій ролі.

Білок виконує допоміжну функцію, допомагаючи регенерувати м'язи і підтримувати їх у робочому стані, тому добре перекушувати високобілковими продуктами, такими як сушене м'ясо або сублімовані білкові страви.

Харчові добавки в горах - про що варто подумати?

Харчові добавки підтримують організм під час гірських навантажень, допомагаючи зберегти енергію, гідратацію та концентрацію.

Енергетичні гелі та батончики забезпечують швидке засвоєння вуглеводів, стабілізуючи рівень глюкози в крові та запобігаючи падінню енергії, особливо під час інтенсивних підйомів.

Електроліти, такі як натрій, калій, магній і кальцій, регулюють водно-електролітний баланс меншим об'ємом, ніж вода, і таким чином ефективніше перешкоджають зневодненню.

Креатин, який поповнює запаси енергії в м'язах, сприяє підвищенню фізичної працездатності, а кофеїн затримує втому і підвищує концентрацію та мотивацію.

Джерела:

• Viscor G, Corominas J, Carceller A. Nutrition and Hydration for High-Altitude Alpinism: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 11;20(4):3186. doi: 10.3390/ijerph20043186. PMID: 36833880; PMCID: PMC9965509.
•  Karpęcka-Gałka E, Mazur-Kurach P, Szyguła Z, Frączek B. Diet, Supplementation and Nutritional Habits of Climbers in High Mountain Conditions. Nutrients. 2023 Sep 29;15(19):4219. doi: 10.3390/nu15194219. PMID: 37836503; PMCID: PMC10574574.