Скільки часу потрібно, щоб схуднути?

Коли ви нарешті прийняли рішення, що настав час схуднути, я впевнена, що ви також задавалися питанням, скільки часу займе процес схуднення. Тижні, місяці чи роки? Відповідь на це питання не є однозначною, оскільки час, необхідний для схуднення, залежить від багатьох факторів. Що ж таке схуднення і чому так важко передбачити, коли буде досягнута ваша мета?

1. Повільніше - ефективніше
2. Ви можете схуднути швидше, якщо ваша початкова вага більша
3. Вживання занадто малої кількості калорій може зупинити схуднення
4. Генетика та інші фактори можуть впливати на схуднення
5. Коливання ваги - це нормально
6. Терпіння, терпіння і ще раз терпіння
7. Тож скільки часу потрібно, щоб схуднути?

Повільніше - ефективніше

Загальноприйнято вважати, що безпечно втрачати від 0,5 до 1 кг ваги на тиждень, або від 2 до 4 кг на місяць. Отже, якщо вам потрібно скинути 10 кг, вам потрібно планувати зниження ваги приблизно на 4-5 місяців. Доведено, що поступове схуднення, порівняно зі швидким, призводить до втрати більшої кількості кілограмів загального жиру в організмі і меншого відсотка жирової маси, тобто співвідношення жирової маси до безжирової маси.

Багато людей хотіли б схуднути швидко і побачити результати негайно. Це зрозуміло, але варто налаштуватися на те, що схуднення - це не спринт, а марафон. Ви повинні знати, що навіть невелика втрата ваги принесе вам користь для здоров'я, включаючи поліпшення артеріального тиску, рівня холестерину і цукру в крові. Крім того, люди, які худнуть поступово і стабільно, мають більше шансів утримати вагу і досягнуті результати.

Ви можете схуднути швидше, якщо ваша початкова вага більша

Якщо ви починаєте худнути зі значним надлишком ваги, то на початку переходу на дефіцит калорій ви можете втрачати вагу трохи швидше. Зміна раціону та харчових звичок піде на користь вашому жировому прошарку.

Наприклад, 40-річній жінці зі зростом 165 см і вагою 90 кг потрібно з'їдати близько 2200 калорій на день при легкому рівні активності, щоб підтримувати свою вагу. З іншого боку, жінці того ж віку, зросту і рівня активності, яка важить 65 кг, потрібно з'їдати близько 1800 калорій, щоб підтримувати свою вагу. Якщо обидві жінки почнуть споживати по 1500 калорій на день, жінка з більшою вагою матиме більший дефіцит калорій і більшу щоденну втрату калорій.

Важливо пам'ятати, що в міру того, як ви втрачаєте вагу, дефіцит зменшується, тому швидкість втрати ваги знижується. Тому в процесі схуднення необхідні різні модифікації. Через певний проміжок часу потрібно перерахувати свої потреби в калоріях, змінити раціон і переглянути свою фізичну активність. Хоча не існує єдиної найкращої стратегії для схуднення, пам'ятайте, що дефіцит калорій є найважливішим фактором для схуднення.

Вживання занадто малої кількості калорій може зупинити схуднення

Дуже часто люди, які починають худнути, різко скорочують калорійність раціону і споживають занадто мало калорій. На жаль, популярні голодні дієти можуть бути ефективними, але лише на деякий час. Адже мова йде не про те, щоб швидко схуднути і так само швидко повернути втрачені кілограми, а про продумане скорочення і формування стійких харчових звичок, які дозволять надовго зберегти фігуру нашої мрії.

Занадто мала кількість калорій насправді може лише зашкодити вашим зусиллям зі схуднення. Коли ваш організм не отримує достатньо енергії, він переходить в аварійний режим і починає боротися за кожну калорію. Це часто призводить до затримки води в організмі, через що ви відчуваєте себе роздутими, як повітряна куля.

Надзвичайно низькокалорійні дієти також можуть викликати багато побічних ефектів, таких як горезвісний голод, низький рівень енергії, головний біль і запаморочення, гормональні порушення, проблеми зі сном, перепади настрою, дратівливість і багато іншого. Усе це може призвести до того, що вас просто нудитиме від усього.

Генетика та інші фактори можуть впливати на схуднення

Метаболізм, механізм, за допомогою якого організм спалює калорії, є важливим фактором втрати ваги. Важливо знати, що це дуже складний процес і що метаболізм не однаковий у всіх людей. Гормони, які регулюють апетит, такі як лептин, також відіграють величезну роль у втраті ваги. На обидва фактори можуть впливати сон, стрес і склад мікробіома кишечника. Дослідження показують, що мікрофлора кишечника може впливати на наш метаболізм, на те, як ми використовуємо калорії з їжі і як ми їх спалюємо. З цієї причини питання схуднення і того, як швидко можна скинути зайві кілограми, не таке просте. Генетика також є важливим фактором, і так, всупереч думці багатьох "злісних" людей, ген ожиріння існує. Однак це не означає, що тепер у вас є привід нічого не робити для свого фізичного і психічного здоров'я. Просто вам доведеться віддавати більше себе, і, можливо, процес схуднення через це займе більше часу.

Коливання ваги - це нормально

Ви повинні знати, що втрата ваги не завжди відбувається з однаковою швидкістю. Це нормально, коли ваша вага коливається з дня на день або навіть з години на годину, особливо якщо ви жінка. Ваша вага складається, серед іншого, з м'язів, кісток, жиру, об'єму води, який може змінюватися в залежності від багатьох факторів, і неперетравленої їжі. Достатньо лише перебувати в передменструальному періоді, з'їсти надто солону їжу або прийняти ліки, і вже ваші ваги покажуть трохи більше, навіть якщо жиру в організмі стане менше. Не засмучуйтеся, якщо помітите, що ваша вага збільшилася на кілограм. Подумайте про мету, якої ви хочете досягти, і послідовно йдіть до неї.

Моя порада: заховайте ваги глибоко в шафу і почніть вимірювати себе раз на місяць.

Терпіння, терпіння і ще раз терпіння

Прагнути схуднути нелегко, але це не означає, що це неможливо. Розплануйте весь процес на кілька тижнів або місяців. Розкладіть все по поличках, запишіть, з чого ви починаєте і чого хочете досягти. Поставте конкретні, реалістичні цілі та оцініть свої сили відповідно до поставлених завдань. Якщо у вас є моменти сумнівів, шукайте мотивацію в соціальних мережах, слухайте подкасти, пов'язані зі здоровим харчуванням, знайдіть партнера для тренувань.

Всі хочуть схуднути швидко, але перегони виграє той, хто найбільш терплячий. Швидкі результати, як правило, є результатом модних дієт, які не є стійкими в довгостроковій перспективі. Втрата ваги - це складний процес, і ніхто не може точно передбачити, наскільки ви втратите вагу за певний проміжок часу. Правда полягає в тому, що набагато важливіше зосередитися на здорових звичках, а результати прийдуть з часом.

Тож скільки часу потрібно, щоб схуднути?

Це залежить від кожного. Однозначної відповіді на це питання немає, оскільки кожен організм реагує по-різному. Однак важливо підійти до процесу з великою кількістю терпіння і не очікувати чудес. Успішне схуднення - це поступова зміна харчових звичок і способу життя, яка дає стійкі результати. Отримуйте задоволення від самого процесу, цінуйте маленькі успіхи і не здавайтеся, коли стикаєтеся з труднощами. Здорове схуднення - це марафон, а не спринт.

Джерела: 

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-gradual-weight-loss-v-rapid-weight-loss-on-body-composition-and-rmr-a-systematic-review-and-metaanalysis/427E2A512D278FC053CEBB73995FEEFC