У мене дефіцит вітаміну D - чи достатньо одних сонячних ванн?

Вітамін D - ключова поживна речовина з багатьма перевагами, від здоров'я кісток до підтримки імунної системи. Однак багато хто з нас не отримує його в достатній кількості. Вітамін D відомий тим, що його називають вітаміном сонця. Це означає, що ми можемо отримувати його через шкіру від сонячних променів, але чи завжди цього достатньо?

1. Не все так просто
2. Проблема дефіциту вітаміну D
3. Як отримати більше вітаміну D?
4. Не забувайте додавати
5. Підсумок

Не все так просто

На жаль, якщо хтось хоче покладатися лише на це, він може бути розчарований. По-перше, не всі люди можуть добре засвоювати його таким чином. Обмеженням тут є темна шкіра. Місце, де ти живеш, також має значення. Є різниця, чи це країна, де постійно сонячно, чи наша Польща, де постійно хмарно і темно протягом декількох місяців.

Щоб забезпечити отримання потрібної кількості вітаміну D, ми не можемо покладатися лише на сонце. Дієта та харчові добавки також повинні відігравати важливу роль, інакше майже напевно виникне дефіцит.

Проблема дефіциту вітаміну D

Дефіцит вітаміну D є більшою проблемою, ніж ми думаємо. До груп ризику належать люди похилого віку, маленькі діти, люди з темною шкірою, а також ті, хто страждає на ожиріння або має певні медичні захворювання.

Колір шкіри

Люди з темною шкірою отримують менше вітаміну D від сонця, тому до 3 з 4 дорослих афроамериканців, латиноамериканців та жителів Південної Азії мають дефіцит вітаміну D, навіть якщо вони живуть у сонячних регіонах (не кажучи вже про Польщу).

Вік

З віком наша шкіра також не здатна виробляти достатню кількість вітаміну D, тому у половини літніх людей його рівень досить низький.

Хвороби

Ожиріння призводить до того, що вітамін D відкладається в жирових клітинах, де організм не може його використовувати. А різні розлади травлення, такі як целіакія та хвороба Крона, ускладнюють засвоєння цього вітаміну з їжі.

Найстрашніше те, що вітамін D важливий не лише для здоров'я кісток. Його дефіцит може збільшити ризик серйозних захворювань, таких як рак, хвороби серця, діабет та аутоімунні захворювання. Нам потрібен цей вітамін для здоров'я і гарного самопочуття.

Як отримати більше вітаміну D?

Виходьте на сонце (в помірних кількостях)

Незважаючи на те, що в Польщі не так багато сонця, а дні восени та взимку дуже короткі (більшість з них ми все одно проводимо на роботі), намагайтеся ловити кожен промінчик, який тільки зможете. Якщо вам вдасться вийти на сонце хоча б на 10-30 хвилин, це вже цінний час.

На жаль, надмірне перебування на сонці пов'язане з раком шкіри, тому з цим джерелом теж не можна перестаратися. Ви вже знаєте, що одних лише «сонячних ванн» недостатньо для забезпечення достатнього споживання вітаміну D. Ставтеся до нього як до компонента.

Подбайте про свій раціон

• Жирна риба - жирна риба, така як лосось, скумбрія та форель, цінується за високий вміст вітаміну D. Намагайтеся їсти їх принаймні двічі на тиждень. Окрім вітаміну D, вони також містять важливі для нашого здоров'я жири, які, до речі, сприяють засвоєнню вітамінів.
• Олія печінки тріски - хочете отримати потужний заряд вітаміну D? Вживайте олію печінки тріски - природний полівітамін! Вона містить поживну дозу вітаміну D всього в чайній ложці або капсулі. Хоча це не дуже смачно, але це простий спосіб задовольнити вашу потребу.
• Яйця - лише кілька яєць, особливо жовток, можуть забезпечити значну кількість вітаміну D. Яйця, приготовані у вигляді яєчні, смажених або омлету, можна легко і смачно включити в їжу. Їх універсальність робить їх чудовим щоденним вибором для задоволення ваших потреб у вітаміні D. Яйця також містять білок та інші необхідні поживні речовини.
• Молоко та молочні продукти - молочні продукти є універсальним і смачним способом підвищити рівень вітаміну D. Обирайте молоко, йогурт і сир, збагачені вітаміном D (тобто додані виробником).
• Гриби - вони не тільки смачні, але й напрочуд поживні! Деякі сорти, такі як шиітаке та майтаке, містять вітамін D. Під впливом ультрафіолету під час росту або обробки ці гриби перетворюються на несподіване, але смачне джерело цього важливого вітаміну
• Збагачені пластівці - якщо ви віддаєте перевагу зручному варіанту сніданку, збагачені пластівці - смачний і практичний вибір для збільшення споживання вітаміну D. Наступного разу перевіряйте етикетку та обирайте ті, що збагачені ним, але обирайте з розумом. Деякі з них можуть також містити цукор, який вам не потрібен. Поєднуйте пластівці з молоком та йогуртом, щоб добре розпочати свій вихідний день.

Не забувайте додавати

Як бачите, список продуктів, багатих на вітамін D, не вражає уяву. Якщо з якихось причин ви не любите або не можете їх їсти, то обов'язково приймайте добавки. Звичайно, варто перевірити рівень цього вітаміну в крові та проконсультуватися з лікарем щодо дозування, але в якості профілактики можна сміливо приймати 1000 одиниць.

Підсумок

Вітамін D нелегко поповнити. Навіть якщо ви отримуєте користь від добавок, варто також трохи краще контролювати свій раціон і доповнювати його природними джерелами цього вітаміну. І пам'ятайте, якщо ви належите до групи підвищеного ризику дефіциту, то найкраще зробити аналіз крові та проконсультуватися з лікарем.

Джерела: 

Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)