Вітамін D - краплі чи капсули? Яку форму обрати?

Дефіцит вітаміну D у розвинених країнах є одним з найпоширеніших дефіцитів серед поживних речовин. Масштабний дефіцит цієї сполуки спостерігається, незважаючи на те, що організм виробляє її при контакті шкіри з сонячним світлом. Вітамін D є специфічним лише для вузької групи продуктів, що є основною причиною популярності добавок, які його містять.

1. У чому міститься вітамін D?
2. Скільки часу потрібно перебувати на сонці для синтезу вітаміну D?
3. Скільки вітаміну D потрібно?
4. Яка форма вітаміну D найкраща?

У чому міститься вітамін D?

Вітамін D у продуктах харчування буває двох форм. Перша, яка нагадує вітамін D, що виробляється організмом, - це вітамін D3, або холекальциферол. Він є специфічним для зоонозних продуктів. Особливо багата на нього холодноводна жирна риба, хоча яйця також можуть бути джерелом при регулярному споживанні.

Другою харчовою формою вітаміну D (D2), з іншого боку, є ергокальциферол, який міститься в продуктах харчування нетваринного походження, таких як гриби. Все частіше на полицях магазинів можна знайти збагачені продукти харчування, такі як молочні та зернові продукти. Однак у найбільших дозах вітамін D міститься в дієтичних добавках.

Скільки часу потрібно перебувати на сонці для синтезу вітаміну D?

Для синтезу вітаміну D в організмі необхідний вплив сонячного світла на шкіру. Однак це випромінювання в районах центральної та північної Європи або на півночі США нерівномірно розподілене протягом року. Щоб ендогенне (внутрішнє) вироблення було ефективним, світло, що падає на поверхню клітин шкіри, повинно мати певне співвідношення UVA і UVB променів, що "трапляється" тільки в літні місяці.

Для ефективного синтезу вітаміну D необхідно перебувати на сонці близько 30 хвилин щодня, тричі на тиждень, між 11:00 і 16:00, з відкритими руками, ногами та обличчям. У людей зі смаглявою шкірою, літніх людей, а також у дні з високим рівнем хмарності або забрудненого повітря цей процес відбувається повільніше. 

Скільки вітаміну D потрібно?

Потреба організму у вітаміні D зростає протягом життя людини. Діти до 1 року повинні отримувати близько 10 мкг (400 МО) холекальциферолу щодня. У віці від 1 до 70 років потреба зростає до 15 мкг (600 МО), а після "70-х" - до 20 мкг (800 МО).

Варто пам'ятати, однак, що рівень споживання вітаміну D повинен бути скоригований відповідно до рівня його метаболіту (25(OH)D) в крові, який є прямим показником харчового статусу. У немовлят лабораторні показники 25(OH)D повинні підтримуватися на рівні вище 20 нг/мл (50 нмоль/л), тоді як у дорослих не повинні опускатися нижче 30 - 50 нг (75 - 125 нмоль). 

Яка форма вітаміну D найкраща?

Вітамін D у формі капсул та сублінгвальних крапель має високу біодоступність. За допомогою обох форм можна коригувати дефіцит. В обох випадках одна порція забезпечує цілих 2 000 - 4 000 МО, тому варто обирати форму, яка полегшує дозування і регулярність прийому (не всім подобається ковтати капсули).