Вітамін F - властивості, дія, роль в організмі

Вітамін F — це традиційна назва незамінних жирних кислот (НЖК), насамперед лінолевої кислоти (LA) з родини омега-6 та альфа-ліноленової кислоти (ALA) з родини омега-3. Це сполуки, які організм не може синтезувати самостійно і які повинні надходити з їжею. Саме тому ці жири часто називають вітамінами. Спочатку до групи вітаміну F також входила арахідонова кислота з родини омега-6, проте з часом було доведено, що вона синтезується організмом.

1. Роль вітаміну F в організмі
2. Джерела та властивості вітаміну F
3. Дія вітаміну F
4. Омега-3 кислоти з рослин і риби

Роль вітаміну F в організмі

Незамінні жирні кислоти (НЖК) виконують в організмі ряд основних і взаємопов'язаних функцій. Перш за все, вони є важливим компонентом клітинних мембран, тобто структур, що оточують кожну клітину організму. Від їхньої присутності залежить еластичність і правильна будова цих мембран, а також здатність клітин до обміну речовинами та передачі сигналів. Належна частка ННЖК у клітинних мембранах сприяє правильному функціонуванню тканин, зокрема м'язів, нервової та імунної систем, а також підтримує метаболічні процеси, що відбуваються всередині клітин.

ННЖК також є відправною точкою для утворення багатьох біологічно активних молекул, які беруть участь у регуляції роботи кровоносних судин. Ці сполуки впливають на напругу стінок судин, кровотік та процеси, пов'язані з його згортанням, що має значення для нормального функціонування серцево-судинної системи. Водночас ННЖК беруть участь у регуляції ліпідного обміну, впливаючи на спосіб транспортування та використання жирів в організмі.

Джерела та властивості вітаміну F

Де він міститься?

ННЖК (вітамін F) містяться в їжі, перш за все, в рослинних продуктах, і часто обидва кислоти присутні в одному продукті, хоча зазвичай одна з них явно домінує. До продуктів, особливо багатих на лінолеву кислоту, належать соняшникова олія, кукурудзяна олія, олія з виноградних кісточок, соєва олія, а також насіння гарбуза і кунжут. Альфа-ліноленова кислота міститься в найбільших кількостях в лляному насінні та лляній олії, насінні чіа, волоських горіхах та ріпаковій олії. Ріпакова олія, соєва олія та волоські горіхи є прикладами продуктів, які містять обидві ННЖК, хоча і в різних пропорціях.

"Добавки на основі ALA зазвичай використовуються в період навколотренувальний, щоб сприяти використанню вуглеводів в енергетичних цілях, що має на меті підвищити ефективність спожитого прийому їжі." Томаш Маціолек — фізіотерапевт і тренер

Характеристика

З точки зору фізико-хімічних властивостей, ННЖК належать до жирів, які при кімнатній температурі мають рідку форму, що пояснюється наявністю в їх структурі ненасичених зв'язків. Однак ці ж зв'язки роблять ці кислоти особливо чутливими до впливу кисню, світла та високої температури. Під їх впливом легко відбуваються процеси окислення, які призводять до погіршення якості жиру, зміни смаку та запаху, а також зниження його поживної цінності.

Споживання та зберігання

Олії, багаті на ALA, такі як льняна олія або олія з насіння чіа, найкраще використовувати виключно в холодному вигляді, як добавку до салатів, паст, сирів або готових страв, вже після завершення термічної обробки. Зберігання їх у темних пляшках, у прохолодному місці, також має важливе значення для збереження їх властивостей. Олії з перевагою лінолевої кислоти, незважаючи на дещо більшу стабільність, також не підходять для смаження при високій температурі або тривалої термічної обробки.

Дія вітаміну F

Найбільш послідовно описувані переваги стосуються серцево-судинної системи та ліпідного профілю, але варто розуміти, що «більший запас» може означати різні речі: іноді йдеться про заміну насичених жирів (наприклад, з жирного м'яса, масла, сирів) на рослинні жири, багатші на ЛК та АЛК, а іноді просто про додавання ще одного джерела цих кислот без зміни решти раціону. У другому випадку деякі переваги можуть не спостерігатися, оскільки в ньому може відбуватися перевищення енергетичних потреб. Адже жирні кислоти забезпечують 9 кілокалорій (ккал) на 1 г.

Серце та кровоносна система

У довгострокових дослідженнях лінолевої кислоти було помічено, що люди, які споживали її більше, мали в середньому нижчий ризик ішемічної хвороби серця. Ця картина була особливо помітна, коли більша кількість ЛК була пов'язана з меншим споживанням насичених жирів, тобто коли ЛК фактично «заміняла» інший тип жиру в раціоні. У підсумку спостережень щодо смертності було відзначено, що більш високе споживання ЛК та більш високі його рівні в біологічних маркерах були пов'язані зі статистично нижчим ризиком загальної смертності та смертності від серцево-судинних причин.

Шкіра та епітелій

З точки зору фізіології, ЕНЖК, які називаються вітаміном F, також мають значення для шкіри та епітеліальних тканин. Вони є важливим компонентом шкірного бар'єру, впливають на його щільність, зволоження та здатність захищати від зовнішніх факторів. Збільшення їх споживання сприяє підтримці правильної ліпідної структури епідермісу, що покращує стан шкіри, особливо в ситуаціях, коли раціон раніше був бідним на рослинні жири.

Загальнодоступні джерела вітаміну F

Омега-3 кислоти з рослин і риби

Альфа-ліноленова кислота (ALA) та ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти належать до однієї родини омега-3 жирних кислот, проте відрізняються за будовою, джерелами та способом дії в організмі. ALA є рослинною формою омега-3, яку організм не може виробляти. EPA і DHA, в свою чергу, є жирними кислотами з довгим ланцюгом і більшою кількістю ненасичених зв'язків, а їх основним джерелом є жирна морська риба та риб'ячий жир. Незважаючи на те, що організм може їх виробляти, потреба в них настільки висока, що не слід виключати рибу та морепродукти з раціону.

ALA в організмі може перетворюватися на EPA, а потім на DHA. Однак цей процес відбувається в обмеженій мірі, і все ж саме EPA і DHA вважаються більш біологічно активними. Хоча цей поділ є дуже спрощеним, вважається, що EPA особливо пов'язана з регулюванням запальних процесів та функціонуванням серцево-судинної системи, тоді як DHA відіграє важливу роль у побудові клітинних мембран нервової системи та сітківки ока.

Джерела:

• Farvid, M. S., Ding, M., Pan, A., Sun, Q., Chiuve, S. E., Steffen, L. M., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2014). Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 130(18), 1568–1578. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236
• Li, J., Guasch-Ferré, M., Li, Y., & Hu, F. B. (2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 150–167. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz349
• Wang, Q., Zhang, H., Jin, Q., & Wang, X. (2023). Effects of Dietary Linoleic Acid on Blood Lipid Profiles: A Systematic Review and Meta-Analysis of 40 Randomized Controlled Trials. Foods (Basel, Switzerland), 12(11), 2129. https://doi.org/10.3390/foods12112129
• Sadeghi, R., Norouzzadeh, M., HasanRashedi, M., Jamshidi, S., Ahmadirad, H., Alemrajabi, M., Vafa, M., & Teymoori, F. (2025). Dietary and circulating omega-6 fatty acids and their impact on cardiovascular disease, cancer risk, and mortality: a global meta-analysis of 150 cohorts and meta-regression. Journal of translational medicine, 23(1), 314. https://doi.org/10.1186/s12967-025-06336-2