Як фізичні вправи впливають на наш апетит?

Чому ви займаєтеся спортом або думаєте про те, щоб почати тренуватися? Більшість людей займаються фізичною активністю з певною метою. Зазвичай це покращення фізичної форми, сили, зовнішнього вигляду фігури, але найпоширенішою метою є, мабуть, схуднення. Однак відомо, що самі по собі фізичні вправи не допоможуть схуднути, якщо не звертати увагу на кількість і якість їжі, яку ви споживаєте. 

1. Чи знаєте ви, що таке енергетичний баланс?
2. Як фізичні вправи впливають на апетит?
3. Що ще говорить дослідження?
4. Чи можуть фізичні вправи допомогти вам налагодити здорові стосунки з їжею?
5. Аналізуйте свої тренування
6. Перегляньте свої тренувальні цілі
7. Резюме

Чи знаєте ви, що таке енергетичний баланс?

Енергетичний баланс - це співвідношення між калоріями, які ми з'їдаємо, і калоріями, які ми спалюємо під час усіх видів діяльності протягом дня, включаючи тренування. Якщо ми хочемо підтримувати свою вагу, то повинні прагнути до балансу між спаленими і з'їденими калоріями. Такий баланс називається нульовим.

Позитивний баланс може призвести до збільшення ваги, оскільки це означає, що ми отримуємо з їжею більше енергії, ніж спалюємо. Аналогічно, негативний баланс сприяє зниженню - ми спалюємо більше, ніж з'їдаємо.

Все було б просто, якби ми могли зосередитися лише на підрахунку калорій і легко адаптуватися. Однак існує апетит, який може сильно заважати нам у досягненні певних цілей. Чи замислювалися ви коли-небудь над тим, що фізична активність пригнічує апетит чи робить вас більш голодними?

Як фізичні вправи впливають на апетит?

Відповідь на це питання не є однозначною, і дослідження не дають нам жодної підказки. Одні показують, що апетит знижується в перші кілька годин після інтенсивного тренування, інші - що бажання їсти насправді знижується на тривалий час. Отже, здається, що наша реакція є досить індивідуальною справою.

Кожен реагує по-різному

З іншого боку, рідко буває так, що після інтенсивного тренування ми відчуваємо несамовитий голод. Якщо це трапляється, ми можемо відчути більший голод, коли охолонемо і температура нашого тіла повернеться до норми. Просто кожен реагує трохи по-різному, і це не повинно нікого дивувати.

Що ще говорить дослідження?

Безумовно, цікаво відзначити, що більший апетит після тренування може впливати на жінок. Чому - незрозуміло. Підозрюють, що це може бути пов'язано з гормональними факторами. Ще один фактор, який може впливати на підвищений апетит - це маса тіла. Люди з ожирінням можуть мати набагато більший апетит після тренування, ніж стрункі люди, але, як я вже згадував раніше, це не обов'язково є правилом.

Навіть якщо ви належите до тих людей, для яких фізичні вправи пригнічують апетит, пам'ятайте, що надмірні фізичні навантаження - це не шлях до успішного зниження апетиту. Якщо ви доведете себе до втоми, то рівень кортизолу, гормону стресу, у вашому організмі підвищиться, що може призвести до того, що рано чи пізно ви відмовитеся від продуктів, багатих на жири та цукор. Помірність - ключ до довгострокового успіху.

Чи можуть фізичні вправи допомогти вам налагодити здорові стосунки з їжею?

Однією з причин може бути те, що організм відчуває дефіцит калорій від фізичних вправ і "думає", що вам потрібно більше палива. Він поводиться так, тому що хоче підтримувати певний рівень гомеостазу і не любить дефіциту енергії. З іншого боку, дослідження показують, що тривалі регулярні фізичні вправи позитивно впливають на контроль апетиту, допомагаючи краще синхронізуватися з сигналами голоду.

Крім того, фізичні вправи покращують склад тіла (допомагаючи збільшити м'язову тканину для спалювання жиру), що в подальшому сприяє здоровій вазі. Енергійні тренування також покращують чутливість до інсуліну, що регулює рівень цукру в крові та знижує ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.

Аналізуйте свої тренування

Один із способів нівелювати вплив інтенсивних тренувань на апетит - проаналізувати, чи правильно побудований наш план тренувань. Якщо ви тренуєтеся дуже інтенсивно щодня, то негативні наслідки цього можуть позначитися на вас. Підвищення рівня кортизолу може сприяти збільшенню тяги до солодкої та жирної їжі, і це буде важко контролювати.

У такій ситуації бажано чергувати інтенсивні тренування з більш легкими або відновлювальними. Наприклад, одного дня інтенсивно потренуйтеся на круговій доріжці, а наступного - відвідайте заняття з йоги. Цікаво, що додавання "розумових" тренувань може бути мудрим вибором, оскільки вони підвищують уважність, яка є невимовним помічником у регулюванні споживання їжі та вловлюванні правильних сигналів голоду.

Перегляньте свої тренувальні цілі

Ви повинні розуміти, що метою фізичних вправ не повинно бути лише схуднення. Займайтеся фізичними вправами насамперед для свого здоров'я, фізичної форми та гарного самопочуття. В іншому випадку, досягнувши цільової ваги, ви припините тренування і, ймовірно, знову наберете втрачені кілограми.

Ідея полягає в тому, щоб зробити фізичну активність постійною частиною вашого повсякденного життя. Тоді ви не лише підтримуватимете здорову вагу тіла, матимете гарну фігуру, але й впливатимете на своє психічне здоров'я і, звісно, регулюватимете апетит.

Резюме

Вплив фізичних вправ на апетит має комплексний характер. Те, чи відчуваєте ви більший голод після тренування, залежить від багатьох факторів, зокрема від інтенсивності та тривалості вправ, від того, чи тренуєтеся ви регулярно або з перервами, від індивідуальних гормональних і метаболічних відмінностей. Однак, безумовно, варто займатися спортом, щоб піклуватися про якість свого тіла, фізичну форму та психічне благополуччя.

Щоб отримати максимальну користь, переконайтеся, що ваші тренування різноманітні і що у вас є час на відновлення. Також зверніть увагу на свій раціон, оскільки жодна фізична активність не може компенсувати неправильне харчування з високим вмістом цукру. Обирайте продукти, які якомога менше піддаються обробці та багаті на поживні речовини.