З чого складається креатиновий цикл і як довго він триває?

Незалежно від мети тренувань, сприяння відновленню - це те, про що повинна дбати кожна людина, яка добровільно займається фізичною активністю. Це пов'язано з тим, що відновлення впливає на загальний стан здоров'я - як фізичний, так і психічний. Одним із ключових елементів забезпечення плавного переходу від втоми до повної сили є періодизація тренувань, тобто поділ довгострокового тренувального плану на коротші етапи або цикли. Ці цикли вимагають дещо іншого підходу до харчування, але багато їхніх компонентів є універсальними. Хорошим прикладом цього є креатин.

1. Що таке креатиновий цикл?
2. Креатин для набору маси
3. Креатин для зниження ваги

Що таке креатиновий цикл?

Креатиновий цикл призначений для забезпечення кращих результатів тренувань, ніж за допомогою однієї лише дієти. Це пов'язано з тим, що креатин підвищує доступність енергії для працюючих м'язів і допомагає вам виконувати більш інтенсивні тренування.

Термін «креатиновий цикл» означає доповнення дієти креатином з певною метою протягом певного часу і в певних дозах. Прийнято вважати, що основною метою вживання креатину є нарощування м'язів і сили. Тривалість такого циклу в традиційних термінах зазвичай становить 3 - 4 місяці. Найчастіше цикл починається з фази завантаження, під час якої протягом декількох днів споживається приблизно 0,3 г креатину на кілограм маси тіла в день протягом декількох днів.

Протягом решти тижнів досягаються дози 3 - 5 г на добу або, в деяких випадках, 0,1 г / кг м.т. (наприклад, при високому фізичному навантаженні або низькому надходженні креатину з їжею). Креатинові цикли рекомендуються як для нарощування м'язової маси, так і для зменшення жирової маси, але також все частіше говорять про цілорічне використання цієї сполуки.

Креатин для набору маси

Наукові дослідження і споживчий досвід показують, що період нарощування м'язової маси є дуже гарною можливістю для використання креатинового циклу. У цей період основним завданням є силовий прогрес від тренування до тренування, що, безумовно, сприяє швидкій регенерації енергетичних ресурсів в м'язах після їх активності.

Креатин в циклі нарощування маси найчастіше вводиться разом з порцією вуглеводів, які додатково поповнюють рівень глікогенув м'язах. Використовуючи креатин під час нарощування м'язової маси, можна розраховувати на більш швидку адаптацію до збільшення частоти та інтенсивності тренувань.

Креатин для зниження ваги

Втрата ваги, або зниження маси тіла, є одним з найбільш руйнівних інгібіторів, коли мова йде про плавну роботу скелетних м'язів. У процесі «схуднення» дефіцит енергії має вирішальне значення, і це може вплинути на рівень мотивації до початку або продовження тренувань. Негативний калорійний баланс, спричинений дієтою та фізичними вправами, є однією з основних причин, чому креатиновий цикл може бути важливою підтримкою для зниження ваги.

Завдяки дії креатину можна тренуватися з більшим комфортом та інтенсивністю, що має значний вплив на добову кількість калорій. Для оптимального «захисту» м'язів під час схуднення і збільшення співвідношення м'язової маси до жирової часто рекомендують вживати креатин разом з дієтою, збагаченою повноцінним і легкозасвоюваним білком, який активізує синтез м'язового білка.