Здорове схуднення після 40 років

З віком основний обмін речовин сповільнюється, що може призвести до того, що з роками ми повільно набираємо зайву вагу, незважаючи на те, що дотримуємося тієї ж схеми харчування. Тим не менш, ми повинні стежити за правильною вагою тіла і, за необхідності, дотримуватися дієти для схуднення.

1. Як схуднути після 40 років? 
2. Що дає фізична активність?
3. Як має виглядати дієта? 

Як схуднути після 40 років? 

Скільки їсти? 

Перш за все, ми повинні почати з визначення енергетичної цінності, або рівня калорійності, який слід використовувати для схуднення. Здорова дієта для схуднення повинна базуватися на безпечному для організму рівні енергії, що на практиці означає, що дефіцит енергії повинен становити близько 300-500 ккал. Тобто людина, чия потреба становить, наприклад, 2300 ккал, повинна споживати близько 1800 ккал.

Уникаємо голодування

Ми уникаємо занадто швидкого зниження рівня калорій. Глибокий дефіцит енергії може досить швидко позначитися на здоров'ї людини, яка дотримується такої моделі харчування. Голодні дієти швидко руйнують ендокринну систему, викликаючи підвищення рівня кортизолу або порушуючи природні механізми контролю апетиту.

Враховуйте фактичну фізичну активність 

При розрахунку енергетичних потреб дуже важливо достовірно визначити фізичну активність. Не тільки активність на тренуваннях, але й активність на роботі та вдома. Рівень калорійності буде абсолютно різним у тих, хто виконує фізичну роботу, і тих, хто більшу частину часу проводить за письмовим столом.

Якщо ви плануєте ввести фізичні вправи під час схуднення, ви повинні враховувати це при визначенні своїх енергетичних потреб. Будь-яка фізична активність сприяє схудненню, незалежно від того, чи ви раптом почнете тренуватися під керівництвом фахівця у фітнес-клубі, чи почнете ходити пішки тричі на тиждень.

Що дає фізична активність?

Впровадження фізичної активності дає можливість дотримуватися дієти з більш високим рівнем калорійності. На практиці це означає, що ми менш схильні до розвитку дефіциту, пов'язаного з недостатнім споживанням поживної їжі.

Як має виглядати дієта? 

Найпопулярнішою моделлю, яку рекомендують дієтологи, є збалансована дієта, що базується на помірному споживанні жирів, які становлять 25-35% енергії. З іншого боку, білки, які є дуже важливими у процесі відновлення, повинні бути забезпечені на рівні 20-30% енергії. Вуглеводи зазвичай покривають 40-55% калорій. 

Дуже важливо дотримуватися здорового режиму харчування. Для дієт для схуднення бажано надихатися меню DASH або середземноморською дієтою, які вважаються одними з найздоровіших у світі. У меню не повинно бракувати овочів і фруктів, нежирних джерел білка, жирних сортів риби і горіхів, а також цільнозернових злакових продуктів.

Одразу після дотримання збалансованої здорової дієти, заснованої на розумному дефіциті енергії та фізичній активності, можна подумати про введення добавок, які можуть підтримати весь процес схуднення. Найчастіше в цей період використовують добавки, що сприяють зміцненню здоров'я, наприклад, комплексні вітамінні препарати, омега-3 жирні кислоти або адаптогени для зниження рівня кортизолу. Крім того, для підтримки дієти і тренувань багато людей звертаються до протеїнових добавок, жироспалювачів і передтренувальних препаратів. 

Здорова втрата ваги після сорока років - це в основному здорова, збалансована дієта, заснована на невеликому дефіциті енергії, що підтримується правильно підібраною активністю і добавками.