Скільки потрібно спати? Скільки годин спати?

Процеси засинання і пробудження регулюються внутрішнім біологічним годинником, відомим як циркадний ритм. Циркадний ритм, синхронізований переважно світлом, сигналізує організму, коли настав час для відпочинку або активності. Цей ритм складається з часу засинання, регулярності засинання, тривалості сну або часу пробудження, які підлягають суворому нейрогормональному контролю.

1. Фази сну
2. Оптимальні умови для сну
3. Заходи, що покращують сон
4. Кількість сну, необхідна людині
5. Добавки для кращого сну

Фази сну

Під час сну організм проходить кілька циклів. Кожен цикл складається з різних фаз, включаючи поверхневий і глибокий сон у фазі NREM (повільний рух очей) і фазу REM (швидкий рух очей). Фаза швидкого сну - це стадія сну, що характеризується швидкими рухами очей, під час якої мозкова активність порівнянна з активністю у стані неспання.

Фаза швидкого сну особливо важлива для процесів, пов'язаних з навчанням, пам'яттю та регуляцією емоцій. Під час цієї фази відбувається більшість сновидінь, а тіло демонструє підвищену нейронну активність. Тіло у фазі швидкого сну розслаблене і практично паралізоване - захисний механізм, який запобігає фізичним реакціям на сновидіння. Глибокий сон має вирішальне значення для фізичної регенерації, відновлення тканин, росту м'язів і секреції гормонів, таких як гормон росту.

Незбалансований сон, як недостатній, так і надмірний, може призвести до низки негативних наслідків для здоров'я, включаючи розлади настрою, зниження когнітивних здібностей і підвищення ризику серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.

Оптимальні умови для сну

Графік сну

Для того, щоб сон був оптимальним, необхідно виконати ряд умов, які включають навколишнє середовище, поведінку перед сном і загальний спосіб життя. Одним з ключових аспектів є регулярний графік сну, що означає, що ви повинні лягати спати і вставати в один і той же час кожного дня.

Середовище для сну

Забезпечення відповідного середовища для сну - тихого, темного і прохолодного - також допомагає поліпшити якість сну. Використання масок для очей або беруш також може певною мірою допомогти створити середовище, сприятливе для глибокого відпочинку.

Що може перешкоджати сну?

Крім того, важливо уникати впливу синього світла, що випромінюється екранами електронних пристроїв за кілька годин до сну, оскільки воно може перешкоджати виробленню мелатоніну. Також важливо обмежити вживання кофеїну та алкоголю перед сном, які можуть порушити природні процеси засинання і пробудження та вплинути на структуру і якість сну.

Заходи, що покращують сон

Регулярна фізична активність допомагає поліпшити якість сну, але вправи слід виконувати за кілька годин до сну, щоб не підвищувати рівень збудливих нейромедіаторів безпосередньо перед відпочинком. Стрес і тривога є одними з основних причин проблем зі сном, тому важливо використовувати техніки релаксації перед сном, такі як медитація, глибоке дихання, тепла ванна з ароматерапією або читання книги.

Кількість сну, необхідна людині

Кількість сну, необхідна для найкращого самопочуття, може змінюватися залежно від віку, способу життя та індивідуальних потреб. Згідно з рекомендаціями Національного фонду сну, дорослі у віці 18-64 років повинні прагнути спати 7-9 годин щоночі, тоді як літнім людям старше 65 років може знадобитися трохи менше, близько 7-8 годин. Важливо звертати увагу не тільки на кількість, але і на якість сну, оскільки обидва ці фактори є ключовими для підтримки хорошого здоров'я і самопочуття.

Добавки для кращого сну

Добавки для сну, які є найбільш популярними завдяки своїм ефектам, що регулюють сон, включають мелатонін, магній або екстракти трав. Мелатонін часто використовується для регулювання циклу сну, особливо у випадках зміни часових поясів або порушень циркадних ритмів, пов'язаних з роботою та впливом синього світла.

Магній має розслаблюючу дію на нервову систему, що особливо важливо при регуляції м'язової напруги. Екстракти валеріани, меліси, хмелю, КБД, шафрану та ашваганди - це приклади рослинних засобів, які можуть підтримувати нічний відпочинок завдяки різноманітним нейробіологічним механізмам.