Які добавки вживати перед тренуванням?

Добавки, що вживаються у період, наближений до тренувань, зараз є наймоднішим елементом підтримки тренувань спортсмена. Все це пов’язано зі специфічним періодом, яким є тренування, що тягне за собою певні вимоги щодо використання додаткової підтримки.

Крім того, у цей період відбуваються метаболічні зміни, які безпосередньо впливають на функціонування організму під час тренування, а також тривалий час після його завершення, що важливо у контексті перебігу процесів регенерації та відбудови пошкоджених м’язових структур. Тож які добавки варто вживати для підтримки ефективної роботи м’язів?

1. Як можна поділити добавки, що вживаються перед тренуванням?
2. Навіщо слід вживати бета-аланін? 
3. Навіщо слід вживати BCAA? 
4. Навіщо слід вживати аргінін?
5. Навіщо слід вживати креатин? 
6. Навіщо слід вживати кофеїн?
7. Навіщо слід вживати оливник рожевий?
8. Підсумок

Як можна поділити добавки, що вживаються перед тренуванням?

Отже, всі добавки, які вживаються перед тренуванням, можна поділити на дві групи, і саме цієї схеми ми будемо дотримуватися.

1 група – це добавки, які суто підтримують функціонування м’язів, забезпечуючи їх енергетичний баланс, а також вплив на фізіологічні процеси. До цієї групи можемо зарахувати: бета-аланін, BCAA, аргінін та креатин. 

2 група – це продукти, які мають стимулюючу дію на нервову систему, що призводить до ефективнішої роботи м’язів. До цієї групи можемо зарахувати: L-тирозин, кофеїн та оливник рожевий.

Навіщо слід вживати бета-аланін? 

Це добавка, яка завдяки своїй специфічній дії, що стимулює синтез карнозину в м’язах, вживається для покращення в основному параметрів витривалості. Ця дія полягає у покращенні транспортування іонів водню, які ефективніше видаляються з тканин, що дозволяє скоротити перерви між серіями та ефективніше працювати.

Крім того, є деякі ознаки того, що бета-аланін може мати певний тимчасовий ефект, спрямований на зниження рівня молочної кислоти у м’язі, який працює, шляхом затримки її появи, а це означає, що м’яз може працювати трохи довше, а Ви можете виконати ще 1-2 повтори. Оптимальною є доза 3-6 г перед тренуванням.

Навіщо слід вживати BCAA? 

Дія амінокислот з розгалуженим ланцюгом полягає в основному у підтримці енергетичної функції м’яза, тому вони мають більше поживну дію. BCAA захищають тканину в разі дефіциту енергії, роблячи їх джерелом для метаболічних перетворень, заощаджуючи при цьому амінокислоти організму.

Тому вживання порції амінокислот у період, наближений до тренувань, або під час тренувань спрямоване на забезпечення запасів енергії. До того BCAA мають стимулюючий вплив на підтримання анаболічних функцій, а також підтримують функціонування нервової системи, дозволяючи трохи довше виконувати фізичні вправи. Мінімальна доза – 1 г на 10 кг маси тіла.

Навіщо слід вживати аргінін?

Стимулює виділення оксиду азоту, що безпосередньо пов’язано з ефектом «м’язової помпи», яка на тренуваннях дає переважно стимулюючий та мотивуючий ефект для подальшої роботи. Хто з нас не любить, щоб наші м’язи були великими та об’ємними?

Однак більша кількість оксиду азоту також дає можливість тканинам швидше повертатися до гомеостазу, прискорюючи реакції відновлення м’язів. Крім того, аргінін має певні властивості стимулювати рівень гормону росту, що сприяє регенеративній підтримці. Доза 3-6 г перед тренуванням.

Навіщо слід вживати креатин? 

Це дозволить підтримувати вищу концентрацію енергії у вигляді креатинфосфату. Тому його робота полягає у забезпеченні запасів енергетичних субстратів для потреб ресинтезу АТФ. До того він має подібну до бета-аланіну дію, підтримуючи ефект відновлення кислотно-лужного балансу. Доза приблизно 3-5 г перед тренуванням.

L-тирозин – дія тирозину чудово підтримує нервову систему, що можна відзначити як зниження відчуття втоми. До того він допомагає ефективніше зосередити увагу, підвищує рівень концентрації. Все завдяки впливу на рівень нейромедіаторів, як-от дофамін та норадреналін, що буде пов’язано з ефективною активацією нервової, а також кровоносної системи.

Тирозин також має певну термогенну дію, підтримує, зокрема, функціонування щитоподібної залози, підтримує метаболічні процеси. Рекомендується для тих, хто працює розумово та схильний до стресу. Доза від 1 до 3 г перед тренуванням.

Навіщо слід вживати кофеїн?

Він ефективно підтримує функціонування нервової системи, блокуючи аденозинові рецептори, що проявляється у вигляді поштовху до дії, прагнення до активності, покращення настрою та самопочуття. Дія кофеїну корисна як для цілей, що підтримують витривалість, так і у формі термогенного чи діуретичного засобу. Доза 300 мг ефективно усуває ефект втоми, що дозволяє провести ефективне тренування. Він зустрічається досить часто і широко використовується у дієтичних добавках.

Навіщо слід вживати оливник рожевий?

Це відносно нова добавка, яка використовується в сучасних препаратах з дією, що проявляється у період, наближений до тренувань. Екстракт оливника рожевого в основному підтримує функції нервової системи, покращуючи самопочуття, зменшуючи втому, що дозволяє тренуватися ефективніше. Дослідження показують, що дія оливника рожевого також допомагає усунути відчуття втоми після тренування. Доза приблизно 400 мг перед тренуванням повинна бути достатньою, щоб надати підтримку організму.

Підсумок

Відповідний підбір добавок, що вживаються у період, наближений до тренувань, може сприяти значному підвищенню фізичної працездатності організму, що дозволить тренуватися ефективніше. Добавки типу pre-workout зараз дуже популярні завдяки їх реальній підтримці м’язової системи, вони не викликають сумнівів у своїй невідкладній дії, і тому охоче використовуються тими, хто тренується, оскільки ефект можна відчути вже після першої порції.